-0.1 C
Anykščiai
2022 / 12 / 08

Oras, vanduo, maistas – kas dar būtina gyvybei?

Ar jau skaitėte?

Ateinantį savaitgalį Lietuvoje pereisime prie vasaros laiko. Tačiau viena yra pasukti laikrodžio rodyklę valanda į priekį, ir visai kas kita – sklandžiai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, atsakingą už miego ir budrumo kontrolę. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 val., tačiau palaikyti normalias gyvybines funkcijas neužtenka suskaičiuoti lovoje praleistų valandų. Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.



- Reklama -

Miegodami praleidžiame beveik trečdalį savo gyvenimo, o gera miego kokybė padeda palaikyti žmogaus fizinę, psichinę ir emocinę gerovę. Tiesą sakant, miegas toks svarbus, kad be jo žmogus tiesiog numirtų – kaip ir be maisto, vandens ar oro. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) miegą įvardija kaip vieną svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas.

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Individualus žmogaus miego poreikis yra nulemtas genetiškai, tačiau apibendrinus įvairiausius tyrimus, mokslininkai pateikia ir rekomenduojamas miego valandas skirtingoms amžiaus grupėms:

  • Naujagimiams (0–3 mėn.) – 14–17 val.
  • Kūdikiams (4–11 mėn.) – 12–15 val.
  • Mažiems vaikams (1–2 m.) – 11–14 val.
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 m.) – 10–13 val.
  • Mokyklinio amžiaus vaikams (6–13 m.) – 9–11 val.
  • Paaugliams (14–17 m.) – 8–10 val.
  • Suaugusiems (18–64 m.) – 7–9 val.
  • Senyvo amžiaus žmonėms (> 65 m.) – 7–8 val.

Tačiau daug žmonių dėl spartaus gyvenimo tempo šiandien miega per trumpai, nesilaiko tinkamos miego higienos, dėl to kenčia gyvenimo kokybė.

„Nepakankamas miego kiekis trikdo gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti svarbius sprendimus, valdyti stresą̨, susilpnėja mokymosi ir mąstymo gebėjimai, mažėja darbo našumas, daugėja klaidų. Miego stoka trukdo palaikyti ir normalią imuninės sistemos veiklą, sklandų endokrininės ar virškinimo sistemos darbą, didėja nutukimo, II tipo diabeto, arterinės hipertenzijos rizika. Pastebėta, kad nemigos sutrikimų turintys žmonės jaučia didesnio intensyvumo skausmą, jie dažniau nukenčia nelaiminguose atsitikimuose, papuola į eismo įvykius“, – sako vaistininkė.

Svarbu prisiminti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai veikti fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą: gali padidėti nerimas, dirglumas, žmogus darosi irzlus, prastėja jo gebėjimas įsisavinti naujas žinias. Jeigu per parą miegate daugiau nei 10 valandų ir vis tiek dienos metu jaučiate nuovargį, mieguistumą – pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku, nes tai gali signalizuoti apie miego sutrikimus, kuriems reikia gydymo arba kitas lėtines ligas, pavyzdžiui kvėpavimo, širdies ar nervų sistemos.

Geram nakties miegui reikia šviesos dieną

- Reklama -

Miegas yra svarbus dėl daugybės priežasčių, todėl verta pasistengti dėl jo kokybės. Ar žmogus tinkamai pailsės nakties miego metu, didele dalimi priklauso ir nuo natūralios saulės šviesos dieną – ji padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, t. y. biologinį žmogaus laikrodį. Anot I. Norkienės, svarbu, kad žmogaus vidiniai bioritmai derėtų su išoriniais.

„Saulės šviesa tiesiogiai veikia žmogaus miego ir budrumo kaitą, todėl dieną reikia kuo daugiau būti natūralioje šviesoje, o vakare ją prigesinti, riboti mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus – nuo televizorių, kompiuterių iki telefonų. Taip padėsite savo organizmui sklandžiai reguliuoti fiziologinius, biocheminius, hormoninius procesus, nes paryčiais ima gamintis veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, vakarop jo sumažėja, o dienos metu saulė veikia miego hormono melatonino gamybos kontrolę – jis pradeda skirtis temstant ir vakare sukelia norą miegoti. Poilsiui ruošiasi ir kitos organizmo sistemos: krenta kūno temperatūra, sulėtėja pulsas“, – aiškina vaistininkė I. Norkienė.

Anot specialistės, natūralius miego ir budrumo ciklus gali išbalansuoti prasta miego higiena: „Užmigti rekomenduojama iki 22 val., tačiau žmogus tuo metu dar aktyviai veikia, dirba ar naudojasi ekranais, o miegoti susiruošia apie 2–3 val. nakties, kuomet natūraliai jau ima gamintis aktyvinantys hormonai, ruošiantys organizmą dienos veikloms, – pavyzdį pateikia vaistininkė ir pabrėžia, kad reguliaraus poilsio režimo reikia laikytis kasdien – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. – Nemažai žmonių tikisi, kad už nemiegotas naktis per darbo savaitę, galės atsigriebti savaitgaliais. Tačiau tokia nuostata yra klaidinga, nes papildomos miego valandos teigiamos naudos duoda tik pradžioje, vėliau jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmas sekinamas.“

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.

Kai sergame arba atsigauname po traumos, specialistai pataria daug miegoti, ilsėtis. Tokiais atvejais akivaizdžiai matome teigiamą miego poveikį atgaunant jėgas. Tačiau lygiai taip pat svarbu palaikyti kasdienę miego ir budrumo rutiną. Štai keletas patarimų, kurie padės jaustis žvaliems ir sveikiems kasdien.

Reguliarumas. Stenkitės kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu – nesvarbu, ar tai darbo diena ar savaitgalis. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui veikti sklandžiai.



Fizinis aktyvumas dieną. Reguliariai sportuokite ir aktyviai judėkite, tačiau stenkitės tai daryti likus kelioms valandoms iki miego, nes fizinis aktyvumas vėlai vakare gali sutrikdyti miegą.

Šviesa dieną, tamsa naktį. Rytą pasitikite su natūralia šviesa, dienos metu stenkitės kuo daugiau būti saulėje ar ryškioje šviesoje. Vakare šviesa turi būti blankesnė, o naktį miegamajame tamsu. Tai leidžia užtikrinti normalų cirkadinį paros ritmą. I. Norkienė taip pat pataria prabudus iki nakties 2 val., stengtis nedegti šviesos, nes tai nutraukia miego hormono melatonino gamybą ir skatina nemigą.

Ribokite ekranus prieš miegą. Jų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, taigi taisyklė bent valandą ar dvi prieš miegą vengti elektroninių prietaisų ir įvairių ekranų, galioja ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tai padės užtikrinti kokybišką miegą.

Venkite ilgo popietinio miego. Specialistų nuomonės dėl miego dienos metu išsiskiria: vieni sako, kad suaugusiam sveikam žmogui dienos miegas neturėtų būti reikalingas, kiti siūlo numigti trumpai. Taigi jeigu jaučiate, kad apie 15–16 val. atstatyti jėgas būtina, nusnūskite neilgiau 15–20 min.

Raskite nusiraminimo būdų dieną. Emocinė būsena turi tiesioginės įtakos miego kokybei. Taigi dienos metu raskite laiko poilsio pertaukėlėms, taip pat savirefleksijos ar nusiraminimo praktikoms – stresinių situacijų apmąstymui, jogai, ramiam kvėpavimui, maloniai bei atpalaiduojančiai veiklai, bendravimui su draugais ir pan.. Tai padidins ramesnio nakties miego tikimybę.

Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų. Kelias valandas prieš miegą nevartokite kofeino turinčių produktų, taip pat aktyvinančių savybių turi ir nikotinas, todėl prieš miegą reikia vengti cigarečių ar kitų produktų su šia medžiaga. Alkoholis slopina ir galbūt padeda greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo miego struktūrą, todėl jo irgi patariama vengti. Užmigti trukdo ir sunkiai virškinamas maistas, todėl paskutinį kartą valgykite ne vėliau nei pora valandų iki miego.

Subalansuokite mitybą. Rinkitės sveiką ir įvairų maistą, kuris užtikrina žmogui reikalingos energijos ir naudingų medžiagų tiekimą. Jeigu vakare būna sunku užmigti, vaistininkė pataria išgerti vaistinių ramunių žiedų arbatos, kuri padeda atsipalaiduoti ir palaikyti normalią miego kokybę. Vaistinių valerijonų šaknų ekstraktas taip pat palaiko natūralų miegą bei stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, reguliuoja kraujo spaudimą. Paprastųjų sukatžolių ekstraktas palaiko nervų sistemos veiklą, vitaminas B12 mažina nuovargio jausmą.

Mažinti užmigimo trukmę padeda ir preparatai, kurių sudėtyje yra melatonino. Vaistininkė juos rekomenduoja, kai reikia prisitaikyti prie laiko juostų skirtumo, perėjimo prie vasaros ar žiemos laiko, išsibalansavus miego režimui dėl kitų priežasčių

Susikurkite ruošimosi miegoti rutiną. Šviesas namuose pritemdykite, užsiimkite malonia ir atpalaiduojančia veikla – šilta vonia, knygos skaitymas, pašnekesiais su namiškiais.

Gerai išvėdinkite miegamąjį. Miegamojo oras turi būti gaivus – prieš miegą trumpam, bet plačiai atidarykite langus. Taip pat venkite miegoti per karštoje patalpoje, optimali temperatūra miegamajam yra apie 16–20 laipsnių Celsijaus.

spot_img

Švenčių klasika tapę kepiniai – paprastai ir greitai: patarimai, kaip užmaišyti mielinę tešlą

Kūčių klasika tapę kepiniai: pyragėliai su grybais, kopūstais, daržovėmis, saldžios pynės, pyragai – visi šie kepiniai neįsivaizduojami be minkštutės mielinės tešlos. Jeigu iš pirmo žvilgsnio atrodytų, kad tokią tešlą virtuvės naujokams pasigaminti yra gana...

ORAI: Artimiausią parą ciklonas ir toliau barstys kritulius

Gruodžio 8-os naktį debesuota. Krituliai, vakariniuose rajonuose kai kur smarkūs, vyraus sniegas, pajūryje – šlapdriba. Vietomis plikledis, pustys, vakariniuose rajonuose kai kur lijundra, rūkas, šlapio sniego apdraba, galima perkūnija. Vėjas pietų, pietvakarių, vakariniame šalies...

Horoskopai gruodžio 8 dienai

AVINASJus galima sveikinti - suradote teisingą kelią. Per palyginti trumpą laiką jums pavyks įgyvendinti savo planus. Tik turėkite kantrybės, ypač kai bus kalbama apie pinigus. JAUTISBūkite atsargus! Jeigu reaguosite pernelyg kategoriškai, galite dar labiau paaštrinti...

Ar nekilnojamo turto mokesčio įvedimas atvėsins nekilnojamojo turto rinką?

Viena iš Lietuvos valstybės problemų yra deficitinis biudžetas. Iš pastarųjų 10 metų nebuvo tokių, kad šalies biudžetas būtų subalansuotas ar perteklinis. Tvirtinamas biudžetas ar faktiškai surenkamas ir paskirstomas biudžetas visada buvo deficitinis. Pats paprasčiausias...

Artūrui Orlauskui skirtas įspėjimas už neteisėtą užsakomųjų audiovizualinės žiniasklaidos paslaugų teikimą

Lietuvos radijo ir televizijos komisija (toliau – LRTK) 2022 m. gruodžio 7 d. užsakomųjų audiovizualinės žiniasklaidos paslaugų teikėjui Artūrui Orlauskui nusprendė taikyti administracinę nuobaudą. LRTK Ūkio subjektų veiklos priežiūros skyrius nustatė, kad p. Artūras Orlauskas...

Geležinkelio jungtis su Klaipėda įtraukta į transeuropinį transporto tinklą

Europos transporto ministrų (TTE) taryba pirmadienį patvirtino bendrąjį požiūrį dėl Transeuropinio transporto tinklo reglamento, kuriame, be kita ko, įtvirtino ir naujos europinės vėžės geležinkelio linijos iki Klaipėdos plėtrą, įtraukdama šią liniją į atitinkamus transeuropinio...

Sveikiau maitintis švenčių periodu – nesudėtinga

Maisto pramonei mažinant produkcijos kokybės standartus ir didinant gamybos apsukas, skanaus greitojo maisto pasiūla vis didėja. Deja, dažnai būtent toks maistas daro didžiausią žalą žmogaus organizmui. 33 valstybėse surinkti duomenys rodo, kad 4 iš...

Ekspertai paaiškino, į ką reikia atsižvelgti važinėjant elektromobiliu žiemą

Atėjus žiemai ir keičiantis vairavimo sąlygoms, elektromobilių savininkai, kaip ir automobilių, varomų vidaus degimo varikliu, savininkai, turi atsižvelgti į veiksnius, kurie veikia važiavimą ir vairavimą. Įmonės „Moller Auto“, atstovaujančios prekių ženklams „Volkswagen“ ir „Audi“,...

Slidūs takai laužo kaulus. Kam rizika didžiausia ir kaip apsisaugoti?

Atėjus šaltajam sezonui traumatologams prasideda tikras darbymetis. Slidžiais takais vaikščiojantys žmonės ne visuomet išsilaiko ant kojų, o kritimas neretai baigiasi skaudžiais sužalojimais arba kaulų lūžiais. Tiesa, mokslininkai antrina statistikai: moterims kaulai lūžta gerokai dažniau...

Šventinių siuntų siuntimui į Vakarų Europą – paskutinės dienos

Siuntų į užsienį terminams ilgėjant, Lietuvos paštas primena, jog liko vos keletas dienų šventinėms siuntoms išsiųsti į Vakarų Europos šalis. Skaičiuojama, kad į tokias gausias lietuvių diasporas turinčias šalis kaip Didžioji Britanija, Norvegija, Airija,...

Prasideda eglučių „karai“ Lietuvoje: kaip padaryti įsimintiniausią kadrą?

Po pagrindinės šalies Kalėdų eglės Vilniuje įžiebimo. Prasideda ne tik tradicija tapusios diskusijos, kurio Lietuvos miesto eglė gražiausia, bet ir netruks norinčių prie jų nusifotografuoti. Norint užfiksuoti išskirtinį kadrą pakanka žinoti svarbiausias kalėdinių švieselių...

Gardžios rankų darbo dovanos Kalėdoms: 3 receptai, lengvai pagaminami namuose

Šventiniu laikotarpiu renkant dovanas artimiesiems, norisi juos nustebinti unikalumu ir sukurti kažką savo rankomis. Tam neabejotinai tinka su meile pagamintos valgomos dovanos – įvairiausios uogienės, džemai, marmeladai ar čatniai. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“...

5 populiariausi mitai apie skambučių centro darbuotojų kasdienybę

Milžiniškas darbo krūvis praktiškai be jokių pertraukų, ankštas ir triukšmingas biuras, kuriame nėra jokios asmeninės erdvės, ar tik studentams skirtas darbas, neturintis perspektyvų. Tai – tik vos keli mitai, lydintys skambučių centro darbuotojų kasdienybę....

Projektorius – ne tik namų kinui: atskleidė šio įrenginio panaudojimo būdus

Šiais laikais daugiausia vartotojų dėmesio susilaukia įrenginiai, kurie skirti ne vienai konkrečiai funkcijai atlikti, tačiau pasitarnauja įvairiose situacijose. Projektorius – vienas iš tokių gaminių, kuris išsiskiria savo universalumu. Ekspertas atskleidė dar negirdėtų būdų, kaip...

Palangos meras Šarūnas Vaitkus: kam iš tikrųjų atstovauja Konkurencijos taryba – viešajam interesui ar...

Konkurencijos taryba daro viską, kad iš Palangos ir palangiškių būtų atimtas baseinas. Kam iš tikrųjų atstovauja Konkurencijos taryba – viešajam interesui ar privačiam verslui? Būtent taip pavadinome Palangos savivaldybės administracijoje pirmadienį įvykusią spaudos konferenciją ir...

Nepalikite paskutinei minutei: „Iki“ pataria, kaip išvengti prieššventinio streso

Kalėdos nenumaldomai artėja, todėl jeigu dar nespėjote – dabar pats metas pradėti joms ruoštis. Kad pasiruošimas šventėms netaptų chaotišku, išvengtumėte bereikalingo streso ir nuovargio – „Iki“ pataria susidaryti pasiruošimo šventėms planą, susiskirstyti jį į...

ORAI: Ciklonas atneš nemažai kritulių, daugiausia sniego

Ciklonas atneš nemažai kritulių, daugiausia sniego. Po sniegu daug kur slėpsis plikledis – pasisaugokime. Gruodžio 7-os naktį krituliai, daugiausia sniegas. Plikledis, kai kur lijundra, rūkas. Vėjas pietryčių, 5–10 m/s. Temperatūra nuo 4 laipsnių šalčio iki...

Horoskopai gruodžio 7 dienai

AVINASŠiandien būsite užverstas darbu, todėl taupykite jėgas ir labai gerai planuokite laiką. Pasiguosti galite bent tuo, kad rezultatą pamatysite greitai. JAUTISPats laikas pagaliau išbandyti naują drąsią idėją, kurią jau seniai brandinate. Pasistenkite užsitikrinti aplinkinių paramą,...

Atskleidė gudrybių, kaip išmesti mažiau maisto: ir aplinką tausosite, ir piniginė padėkos

Maisto švaistymas viena didžiausių ir aktualiausių šio amžiaus problemų. Tai ne tik kenkia aplinkai, bet ir gerokai padidina gyventojų išlaidas. Visgi yra keletas dalykų, ką kiekvienas galime padaryti, kad sumažintume išmetamo maisto kiekį. Vien Europoje...

Termino „natūralus“vartojimas kosmetikoje tampa problema

Termino „natūralus“vartojimas kosmetikoje tampa trukdžiu renkantis tvarią kosmetiką ir kelia vartotojų nepasitikėjimą – sako Lietuvos vartotojų instituto vadovė Dr. Zita Čeponytė. 100% natūralus, super natūralus, natūralūs ingredientai - tai žodžiai kuriais stengiamasi patraukti vartotojus,...

4 sumuštinių su žuvimi receptai Advento stalui

Prasidėjęs Advento laikotarpis nuo seno reiškia ramybės metą prieš didžiąsias metų šventes – Kūčias ir Šv. Kalėdas. Šiuo metu įprastai susilaikoma ne tik nuo linksmybių, bet ir mėsos patiekalų. Siūlome išbandyti 4-is lengvai paruošiamų...

Paaiškėjo 12 pretendentų į Lietuvos nacionalines kultūros ir meno premijas

Lietuvos nacionalinių kultūros ir meno premijų komisija paskelbė 12-os kūrėjų, pretenduojančių gauti 2022 metų Lietuvos nacionalines kultūros ir meno premijas, sąrašą. Įvertinusi 30-ies pretendentų veiklą kultūros ir meno srityje, komisija atrinko dvylika kandidatų. Į Lietuvos nacionalines...
spot_img

spot_img